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Alimentation

 

nos besoins réels

Notre organisme a besoin de nutriments pour fonctionner. Il y en a 7 : les protéines, les lipides, les glucides, les oligo-éléments, les minéraux, les vitamines Et de l’eau.

      — les protéines :

ce sont les composants essentiels de toutes les cellules vivantes et donc, de toutes les cellules du corps humain. Les protéines corporelles se renouvellent sans cesse. C'est pourquoi, l'être humain a besoin chaque jour, d'une certaine quantité d'aliments contenant des protéines car les protéines ne sont pas stockées. Elles doivent représenter de 13 à 15 % des calories journalières

  • Il y a les acides aminés dits "non essentiels". Si l'un manque, l'organisme le fabrique à partir d'un autre qui se trouve disponible ou à partir des glucides, si l'alimentation le permet. Ils sont présents dans une alimentation saine et varié.

  • Et, Les acides aminés dits "essentiels" qui doivent être impérativement apportés par l'alimentation. S'ils manquent ou s'ils sont en quantités insuffisantes, le renouvellement des protéines du corps ne s'effectue pas correctement.

Ces acides aminés essentiels se trouvent TOUS ET UNIQUEMENT dans les protéines d'origine animale : produits laitiers (plus particulièrement les fromages), poissons, fruits de mer, viandes et œufs (la protéine de l'œuf étant la seule à contenir tous les acides aminés essentiels). Ils doivent donc, représenter au moins 30 % des 13 à 15 % des besoins caloriques journaliers. 

Bien qu'1g de protéines apporte 4 kcal comme 1g de glucides, les protéines ne doivent pas être utilisées comme « carburant" car c'est le rôle des glucides et des lipides.

Pourquoi ? En plus des constituants de base (carbone, oxygène, hydrogène), les protéines contiennent de l’azote qui va être transformé en ammoniaque lors de la dégradation. Or l'ammoniaque est très toxique pour le foie qui va devoir le transformer en urée, elle-même éliminée par le rein.

Toutes ces réactions biochimiques sont "encrassantes" et fatiguent inutilement le foie et les reins. D'où l'importance de ne pas surconsommer les protéines. Les régimes hyper protéinés sont à proscrire ! Autrement dit, tous les régimes devraient être bannis quand ils ne sont pas équilibrés, ou vendus industriellement en package pour 3 semaines !

      — les lipides : (ou graisses)

Elles sont un composant de la membrane cellulaire.  Raison pour laquelle ils ont, comme les autres nutriments, une place importante dans l'alimentation et qu'il est dangereux de les supprimer sous prétexte de vouloir maigrir. De plus, ils apportent de l'énergie indispensable au fonctionnement cellulaire. Enfin, les lipides véhiculent les vitamines A, D, E, et K. Ils doivent représenter 35 à 40 % des calories journalières.

Il faut aussi bien distinguer le bon du mauvais gras.

Les lipides sont formés d'acides gras.

  • Les acides gras cis : Oméga 6, ils représentent la forme naturelle, celle qui est reconnue par l'organisme et qui est biologiquement active. Les aliments les plus riches sont les graisses solides végétales comme l’huile de coco ou les graisses animales comme les viandes, la charcuterie, les fromages ou le beurre. Ces graisses saturées sont à consommer avec modération.

  • Les acides gras trans : Oméga 6, ils proviennent de l'industrie alimentaire et sont formés à température élevée lors des traitements de chauffage, de raffinage ou de l'hydrogénation. Notre organisme ne les reconnaît pas. Ces graisses sont à éviter au maximum car elles ont le pouvoir d'augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL (le mauvais). La majorité des acides gras trans que nous consommons vient directement des aliments ayant subi des procédés industriels visant à solidifier des matières grasses végétales, l’hydrogénation partielle. Celle-ci est utilisée pour rendre les huiles plus riches en acides gras saturés et par conséquent moins sensibles à l’oxydation. Cette technique permet d’obtenir des textures particulières et une conservation plus longue. Les acides gras trans peuvent aussi se former lors de la dernière étape du raffinage des huiles (la désodorisation). Les huiles raffinées (arachides, tournesol…) entrent dans la composition d’une grande majorité des produits industriels (viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, chips, céréales du petit déjeuner, plats préparés, produits panés etc, etc…) Attention donc, aux étiquettes mentionnant : matières grasses hydrogénées, ce sont des acides gras trans. Ceux-ci sont à éviter au maximum.

  •  Les acides gras polyinsaturés (oméga 3) sont dans les huiles végétales traitées à froid : noix, lin, colza, noisette, graine de chia, de lin et les poissons gras (hareng, saumon, sardine etc…). Ils constituent un des éléments majeurs de la membrane des cellules. Ils apportent à toutes les membranes cellulaires leur souplesse.

  • Les acides gras mono insaturées. Le plus fréquent est l'acide oléique : Oméga 9. Il se trouve dans tous les corps gras : il diminue le cholestérol total et le LDL (le mauvais) et il augmente en même temps le taux de HDL (le bon cholestérol). Il est très présent dans l'huile d'olive.

Ces deux derniers acides gras sont à consommer sans risque pour la santé et sans modération.

En résumé : pour un bon équilibre il faudrait un rapport Oméga 6 (ceux qui sont naturellement présent dans les huiles végétales « non chauffées » et les graisses animales) et Oméga 3 de : 3/1, c’est-à-dire 3 fois plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3.

Or, toutes les études scientifiques constatent que dans les pays occidentaux, le rapport se situe entre 11/1 et 20/1. Ce qui est énorme ! Sachant que la plus grande partie des mauvais gras se trouvent dans les produits industriels, il est donc important de les limiter au maximum pour rétablir cet équilibre. Privilégier les huiles de colza, noix, noisettes, sésames pressés à froid.

Les margarines sont faites avec des huiles hydrogénées (acide gras trans) ainsi que divers additifs, colorants et ajouts de vitamines de synthèse...Préférez la graisse d’oie pour la cuisson des viandes et du vrai beurre pour vos tartines.

     

      — les glucides :

Ce sont des éléments nutritionnels procurant de l'énergie : 1 g de glucide fournit 4 Kcal (comme les protéines). Les glucides ont un rôle essentiellement énergétique. Toutes les cellules peuvent utiliser le glucose comme "carburant”.

  • Les sucres dits “rapides” sont ceux assimilés directement par l’organisme. Il y a les bons qui sont naturels (miel, fruits, sucre roux) et les moins bons (sucre blanc raffiné).

  • Les sucres dits “lents” sont ceux apportés par tous les féculents qui doivent être dégradés en glucose par l’organisme.                    

Ils doivent absolument fournir 50 à 55% des calories totales d'une journée. Dans ce quota de glucides, ceux provenant des sucres simples (produits et boissons sucrées), ne doivent pas dépasser 10%, soit 5% des calories totales. En clair, les sucres raffinés ne devraient pas dépasser les 25 gr soit cinq morceaux, sachant qu’une canette de soda en contient l’équivalent de six morceaux…

S'il y a dépassement, c'est la prise de poids assurée, l'obésité qui s'annonce, et le diabète éventuellement, en fonction du terrain, de l'hérédité familiale.  En dehors d'être les essentiels fournisseurs d'énergie de toutes les cellules du corps, les glucides sont :

  •  Satiétogènes : ils abaissent rapidement la sensation de faim.

  • Nécessaires à l'activité cérébrale : nous avons de meilleures performances intellectuelles, en particulier pour la mémoire, après un petit-déjeuner comportant des glucides complexes comme le pain complet,

  • Nécessaires à l'activité physique : les performances physiques sont bien meilleures après l'ingestion d'aliments riches en glucides complexes (pâtes).                                   

Les sucres simples, sucreries industrielles par exemple, ne contiennent pas de matériaux de construction, ni de protection. Ils n'ont d'intérêt que gustatif ou pour faire face ponctuellement à une activité physique intense. Il n'est donc pas nécessaire d'en consommer.  

Les sucres simples seront toujours consommés en fin de repas, jamais entre les repas. Les sportifs pourront en consommer avant et / ou pendant l'effort (barres chocolatées par exemple)                                                              

Beaucoup d'aliments apportent des glucides, mais il est nécessaire de faire un tri sélectif car tous ne se valent pas.

  • D'une part, les céréales, les légumineuses, le pain, les pâtes, les fruits frais et secs, les légumes, le miel, le chocolat (noir)... en apportent naturellement.                      

  • D'autre part, il y a tous les produits industriels qui contiennent du "sucre ajouté" : sodas, boissons sucrées, biscuits, gâteaux, viennoiseries, desserts lactés, bonbons, glaces...et là ce n'est pas du tout pareil !

L'importance des glucides est primordiale pour notre organisme. Les supprimer est dangereux. Il faut juste savoir faire le tri.

                                                                                                            

Les apports journaliers doivent être de :

50 à 55% de glucides (dont seulement 10% de sucres rapides)

13 à 15% de protéines (dont 1/3 d'origine animale, plus riche en acides aminés essentiels). L’œuf les contiennent tous

35 à 40% de lipides

         — les oligo-éléments :

Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble, moins de 15 g de la masse corporelle totale. On en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

         — les minéraux :

Tout comme les vitamines, les minéraux sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs, des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories.

Les minéraux majeurs :

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour. Il en existe sept différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre et le chlore.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles : Au niveau du métabolisme, ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones. Au niveau de la structure de l’organisme, ils jouent un rôle-clé dans la constitution des os et des dents. Au niveau des fonctions de l’organisme, ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

La source principale des minéraux ? Une alimentation saine et équilibrée, de l’eau minérale, du sel de bonne qualité (moins de 6 grammes par jour) des légumineuses, des légumes, des fruits.

         — les vitamines :

Les vitamines sont des substances organiques sans valeurs énergétiques, mais indispensables à l'organisme qui ne peut en faire la synthèse. Elles doivent être apportées par l'alimentation le plus naturellement possible. Les comprimés effervescents contiennent plusieurs vitamines différentes ne sont pas trop conseillés. Ce sont des produits de synthèse et l'on risque, en plus, d'en avoir trop ce qui n'est pas bon non plus. De toute façon, une alimentation saine et équilibrée les apporte toutes.

         — l’eau :

Les besoins en eau sont les plus impérieux de tous les besoins nutritionnels. En effet, on peut continuer à vivre sans nourriture pendant quelques temps car notre organisme à la capacité de s'adapter... mais vivre sans eau pendant 2 ou 3 jours, entraîne la mort. Nous n'avons pas de réserves d’eau : Il faut donc boire régulièrement tout au long de la journée pour hydrater correctement nos cellules.                                                                                  

Un corps d’adulte est composé en moyenne de 65 % d'eau. Ce pourcentage diminue régulièrement avec l'âge pour ne représenter que 50% vers 75 ans.                     

Afin de compenser les pertes journalières (urines, sueur, respiration, selles), en moyenne de 2l par jour, notre organisme doit être impérativement alimenté en eau. Une bonne hydratation c'est : environ 40 ml par kg et par jour. Ce qui correspond pour une personne pesant 60 kg à 2,4 l d'eau, sachant qu'une alimentation riche en fruits et légumes apporte à peu près 1 l. Il faut donc boire les 1,4 litre restant tout au long de la journée. Un manque d’hydratation entraîne des problèmes de concentration et des maux de tête. A contrario, un excès d'eau peut provoquer des troubles digestifs, de l'anémie ou une insuffisance rénale provoquée par le gonflement des cellules dans le sang.  L'eau est avant tout un excellent solvant car sa structure biochimique permet de dissoudre facilement toutes les substances bonnes ou mauvaises : minéraux, oligo-éléments, vitamines, protéines, glucides, lipides, hormones...mais aussi les déchets issus du catabolisme et les toxines. Après dissolution, l'eau transporte ces éléments vers les tissus pour les nourrir, ou les dirige vers les voies d'élimination (rein, intestin, foie, peau). Qu'elle soit en bouteille ou du robinet, l'eau est un trésor que nous avons la chance d'avoir à disposition tous les jours !

 

adopter le bon comportement

Manger moins

Manger raisonnablement préserve le système digestif. Évitez les mélanges trop compliqués, trop gras, trop sucrés qui vont le fatiguer.

Eviter les aliments ultra-transformés

Consommer un maximum de produits bruts. Cuisiner n’est pas si compliqué, c’est une habitude à reprendre seul ou à plusieurs. Les enfants, si on leur laisse une petite place, sont réceptifs à toutes formes d’apprentissages. Les initier dès le plus jeune âge à ce que l’on met dans son assiette, les préservera de bien des maladies. Les produits ultra transformés industriels sont le plus souvent constitués, de sucres, d’huiles hydrogénées, de farines blanches, d’arômes artificiels, de colorants chimiques d’additifs et d’autres ingrédients difficilement assimilables par le corps.

Eviter les faux aliments

Ce sont tous les aliments consommés quotidiennement et qui n’ont aucune valeur nutritionnelle : les sodas, chewing-gum, bonbons, biscuits, les dessert lactés industriels, etc…Bourrés d’additifs alimentaires, notamment d’exhausseurs de goût qui rendent addicts et créent de faux besoins.

Limiter le gluten

Le gluten, ou protéine du blé, a été introduit dans notre alimentation il y a environ 10 000 ans. Quand l’homme s’est sédentarisé. C’est donc un produit « récent » comparé à la viande, le poisson, les racines et les baies que mangeaient les premiers hommes il y a quelques millions d’années. C’est pourquoi notre système digestif a encore du mal à le digérer. Il y a du gluten dans le blé, le seigle, l’orge, et l’avoine (pour ce dernier, sauf s’il est certifié sans gluten). Il n’y a pas de gluten dans le riz, le maïs, les pommes de terre, le quinoa, le tapioca, les pois chiches, le sarrasin, l’Amaranthe, le millet, le sorgho.

Fuir les produits laitiers

Tout comme le gluten, la caséine (protéine du lait) a été introduite dans notre alimentation il y a 10 000 ans. En résumé : le lait n'est pas, comme on veut nous le faire croire, indispensable à notre organisme, il est même dangereux à long terme s’il est surconsommé. Le problème est que le lait d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec celui que nos arrière-grands-parents allaient chercher à la ferme tout juste trait. Les vaches broutaient de l’herbe paisiblement, à leur rythme, en regardant les trains passer. Une bonne vache laitière produisait 2000kg de lait par ans. Les vaches d’aujourd’hui doivent fournir environ 27000kg de lait par ans. Pour obtenir ce rendement infernal, des antibiotiques leurs sont donnés, pour éviter des infections au niveau de leurs pis beaucoup trop sollicités, elles sont nourries avec des aliments concentrés (maïs, huile de palme, colza et diverses céréales) et ne voient pas souvent la lumière du jour. Ensuite, le lait est homogénéisé, pasteurisé, dégraissé transformé en yaourt, fromage, crème dessert, dans lesquels sont ajouté des additifs et colorants, bref ; le lait est devenu un produit industriel qui a perdu une grande partie de ses vertus bénéfiques. Doit-on vraiment croire que cela n’a aucune incidence sur le produit fini ? qu’il ne peut y avoir d’impacts négatifs sur notre santé ? Non !

Limiter le soja

Pour ne plus consommer de lait et de viande, beaucoup de personne se tourne vers le soja : ATTENTION !

Consommer en trop grande quantité le soja est dangereux pour la santé. Pour deux raisons : la première est qu’il contient naturellement des isoflavones, qui sont des hormones végétales. Ces phyto-œstrogènes sont des perturbateurs endocriniens. La deuxième est que le soja utilisé vient à 70% du Brésil qui est le plus grand consommateur de pesticides et notamment le glyphosate. La consommation journalière devrait être au maximum d’un verre de soja.

Privilégier les légumes crus ou à cuisson douce

Rappel des effets de la cuisson :

1/ A partir de 42°, les enzymes sont moins actives 

2/ Entre 60 et 75°, la vitamine C (la plus fragile des vitamines) est détruite ;

3/ Au-delà de 100°, les sels minéraux et les oligo-éléments deviennent difficilement utilisables par l’organisme et les vitamines disparaissent.

 

Ne pas mélanger les fruits et laitages avec les féculents

L’acidité apporté par les fruits ou les laitages va bloquer le processus de dégradation de l’amidon du féculent en glucose. La digestion s’en trouve ralentie provoquant une fermentation qui occasionne des ballonnements et fatigue.

Varier les sources de protéines

Les protéines constituent 15 à 20% de notre corps et permettent la bonne constitution de nos tissus.

Il y a les protéines végétales : algues (spiruline…), les oléagineux (amandes, noix…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), sont exceptionnellement riches en nutriments. Le tofu peut être consommé de temps en temps.

Les protéines animales : viandes, laits, fromages, poissons, œufs.

La protéine de l’œuf étant la seule à contenir tous les acides aminés essentiels. Il est donc possible, pour les personnes soucieuses du bien-être Animal, de ne pas consommer de viande. L’œuf doit être bio, car plus riche en oméga 3 et la poule est bien traitée.

 

Eviter de boire à table

Ne buvez pas trop en mangeant, car l’eau dilue les enzymes digestives et réduit leur efficacité, avec le risque de ralentir votre digestion. Buvez avant et en dehors des repas.

Mâcher plus longtemps

On oublie trop souvent de bien mâcher, alors que la mastication est la toute première phase de la digestion (mécanique) des aliments. Avec la salive, une première dégradation chimique peut s’opérer, et alors que nous mâchons tranquillement, notre cerveau prend note de la quantité de vitamines, de lipides, de glucides, d’amidon et de sucres qu’il croise… (le corps humain est fabuleux). Il envoie ensuite les premiers signes de satiété quand il est rassasié / on mange moins !

 

régime miracle ?

Y a-t-il un régime miracle ?  Non !

Il faut juste avoir du bon sens et revenir à une alimentation de saison et local si possible.

Éviter au maximum les produits industriels qui sont fabriqués à partir de produits Transformer à l’extrême et ne contenant plus les nutriments nécessaires à l’organisme. Prendre le temps de regarder la composition du produit que l’on achète et le reposer dès que celui-ci comporte une liste d’ingrédients trop longue et qu’il contient trop de E quelque chose… Les produits très peu chers cachent en général un apport de mauvais gras, de sucre raffiné, produits de mauvaise qualité,

Nous mangeons, en règle générale, trop. Il est temps de privilégier la qualité à la quantité. Il en va de notre santé. Il existe aujourd’hui, partout en France, des coopératives « la ruche qui dit oui » réunissant des agriculteurs, maraîchers, pisciculteurs etc… qui vendent leurs produits : bio, régionaux et surtout de saison et pas beaucoup plus chers que dans les grandes surfaces, qui prennent, au passage, leur commission. Il suffit de se renseigner, c’est une habitude à prendre. 

Je pense qu’il est utile de préciser que lorsque l’on décide d’acheter bio, on décide également de penser bio ! en effet, le bio des grandes surfaces est bio, surement ! (Bien que le E250 ou nitrite est utilisé pour donner une couleur bien rose au jambon…) mais une grande majorité de ces produits viennent de l’étranger où l’ouvrier agricole reste exploité ! et ça, ce n’est pas l’esprit bio.

 

je mange ou pas ?

OUI :

 

- Les sucrants : le miel, le sirop d'érable, le fructose, le malt d'orge, la caroube, la stévia et le sucre de fleur de coco.

- Les oléagineux : noix, noisettes, amandes etc.… riches en Oméga 3

- Les légumineux : lentilles, pois chiches ou cassés etc.… riches en minéraux, oligo-éléments, fibres, glucides.

 - Les fruits et légumes frais bio : fibres, vitamines, antioxydants, minéraux et oligo-éléments

- Tous les poissons et les crustacés (Oméga 3, minéraux et oligo-éléments)

- Le chocolat et le cacao noir (antioxydants, minéraux, oligo-éléments)

- Les huiles d'olive (Oméga 9) de colza, de noix, de noisettes, de sésame, de chanvre et de lin (Oméga 3)

- Les volailles et les œufs (bio si possible)

- La graisse d'oie (Oméga 3)

- Le vin rouge (antioxydants), le champagne (avec modération 1 à 2 verres par jour)

- Le pain au levain naturel (glucides complexes, minéraux, oligo-éléments)

- Les farines, riz, pâtes complètes (fibres, minéraux et oligo-éléments, glucides complexes)

- L'eau (minéraux et oligo-éléments), thé noir ou vert (antioxydants)

- Les épices, les herbes (minéraux, oligo-éléments et antioxydants)

- Les graines de lin, chia ou sésame (Oméga 3, minéraux, antioxydants)

- Pâtisseries faites maison (avec des produits de qualités)

 

Les moins bons : (à consommer avec modération)

- Le sirop d’agave qui comprend 84 % de fructose pur, la mélasse qui en inclut 22 %, le sucre roux.

- Les viandes rouges (Oméga 6)

- La charcuterie (Oméga 6)

- Le beurre, fromage, yaourt (Oméga 6)

- Riz, pâtes semi-complètes

- Les pas bons du tout :(à éviter le plus possible)

- Le sucre blanc (raffiné)

- Les huiles de palme, de coco et toutes les huiles raffinées (arachide, tournesol qui sont trop riches en Oméga 6)

- Tous les produits venant de l'industrie agro-alimentaire (plats cuisinés, préparations toutes prêtes riches en acides gras saturés, sel, sucres rapides)

- Toutes les boissons industrielles (sodas, jus de fruits trop riches en sucres rapides)

- Tous les bonbons et pâtisseries industrielles (sucres rapides)

- Les farines blanches, le pain blanc (raffinés et traités chimiquement)

Les pas bons du tout : (à éviter le plus possible)

- Le sucre blanc (raffiné)

- Les huiles de palme, de coco et toutes les huiles raffinées (arachide, tournesol qui sont trop riches en Oméga 6)

- Tous les produits venant de l'industrie agro-alimentaire (plats cuisinés, préparations toutes prêtes riches en acides gras  saturés, sel, sucres rapides)

- Toutes les boissons industrielles (sodas, jus de fruits trop riches en sucres rapides)

- Tous les bonbons et pâtisseries industrielles (sucres rapides)

- Les farines blanches, le pain blanc (raffinés et traités chimiquement)