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gérer son stress

 

le stress

c'est QUOI ?

Le stress est une réponse non spécifique que donne le corps à toute demande qui lui est faite. Lorsque une émotion, agréable ou désagréable survient, notre corps met en place un processus auto-défense afin de maintenir l’homéostasie « capacité de l’organisme à s’équilibrer intérieurement malgré les contraintes extérieure ». 

 

Il existe deux sortes de stress :

  • Le stress aigu :

Le stress aigu est un stress positif. Il correspond à la réaction de l’organisme qui s’adapte à un événement particulier (examen, prise de parole en public, réaction à un danger immédiat…). C’est par exemple ce que les comédiens appellent communément le trac. Le corps réagit à ces événements en sécrétant des hormones qui lui permettent de s’adapter à la situation : apport d’énergie, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle, augmentation de la vigilance… le corps se met en alerte pour faire face à toute éventualité. Le stress aigu est donc une réaction positive de l’organisme qui lui permet de se surpasser dans des situations très précises.

  • Le stress chronique :

Le stress chronique est la réaction de l’organisme lorsqu’il est soumis à des agents stressants de façon répétée ou prolongée (situation de stress au travail, problèmes familiaux…). Le corps reste alors en état d’alerte permanent, ce qui finit par l’affaiblir et le rendre plus vulnérable. A moyen terme, le stress chronique peut avoir des conséquences physiques (fatigue, problèmes de sommeil, problèmes digestifs…) ou mentales (état irritable ou anxieux). A long terme, il peut déclencher certaines maladies, par exemple psychologiques ou cardiaques. Les réponses immunitaires sont très sensibles aux facteurs d’agression physique ou psychique : des événements de vie majeurs tels que la mort d’un être cher ou un divorce sont associés à une diminution du fonctionnement du système immunitaire même après cinq ans !

 

Il y a plusieurs phases :

- La phase de choc :

Elle intervient au moment où votre cerveau reçoit l’info : votre rythme cardiaque s'emballe, votre tonus musculaire et votre taux de sucre dans le sang s'effondrent. Votre organisme va à ce moment tout faire pour s'adapter. Pour cela, votre système nerveux envoie un message à l'hypothalamus qui, en agissant sur la glande médullo-surrénale, libère de l'adrénaline. Celle-ci fournit à l'organisme l'énergie dont il a besoin en augmentant le rythme du cœur (donc son débit) pour mieux oxygéner les muscles et les tissus, et en facilitant la libération du sucre et des graisses par le foie. C'est un premier stade où la mémoire et la réflexion sont améliorées. Vos pupilles se dilatent, vous disposez d'une meilleure vision. Quelle que soit la nature du stimulus, la réponse biologique de votre organisme sera invariablement la même.

- Une phase de lutte contre l’agression ou adaptation :

Si le stimulus persiste, vous passez à une phase de résistance. Votre organisme est en position d'alarme et de mobilisation pour tenter de capitaliser d'autres ressources afin de trouver un nouvel équilibre. Votre corps se met à secréter d'autres hormones : l'endorphine aux vertus apaisantes, le cortisol, la dopamine, la sérotonine et enfin des hormones sexuelles. A ce stade, le stress est considéré, d'un point de vue biologique, comme un agent stimulant bénéfique pour l'organisme, qui lui permet de réagir pour survivre à des situations pouvant le mettre en danger. L’organisme s’adapte à l’agent perturbateur en mobilisant les ressources énergétiques nécessaires pour maîtriser harmonieusement la nouvelle situation.

- Une phase d’épuisement :

Si le stress perdure et que votre organisme est incapable de faire face car les dépenses énergétiques nécessaires sont trop importantes, vous passez à une phase d'épuisement. Vos défenses immunitaires perdent du terrain, ce qui vous rend extrêmement sensible aux agressions extérieures. Vous êtes dans un état de tension excessive. Votre soupape de sécurité explose. Apparaissent alors la fatigue, la colère, voire même la dépression.

 

Si aucune mesure n’est prise pour diminuer le stress, ces phénomènes peuvent résister à tous les traitements. Ils vont récidiver sans cesse malgré eux. En déclenchant des ulcères, de la fatigue, un épuisement général de l’organisme. Une mauvaise hygiène de vie fragilise le système immunitaire qui n’aura plus les ressources nécessaires à maintenir une bonne homéostasie.

 

la méditation

Il n’est pas nécessaire de se lever à 3h du matin et méditer 4h par jour. Non ! La méditation s’avère efficace en ne la pratiquant que 15 à 20mn. Juste un moment pour se déconnecter.

Notre cerveau nous emmène de façon automatique soit dans le passé, soit dans le futur. Il faut donc un effort cognitif pour être dans le présent. Méditer est un entraînement du mental pour se relier au présent. La méditation change la manière de voir la vie, à mieux gérer son stress, à mieux accepter les difficultés et à ramener à leurs justes valeurs les petits tracas journaliers. Le stress au travail est un élément majeur qui n'est pas pris en compte dans les entreprises. Moins de stress, c'est plus de bien-être et donc plus de productivité.

La méditation permet de ne plus être envahi par le stress, être plus en lien avec soi-même, avec ses compétences, avec les autres. La bienveillance se déploie et apaise l'agressivité.

Effets hormonaux :

Le cerveau libère des hormones de bien-être (l’endorphine calme, la sérotonine joue sur l'humeur, la dopamine favorise la motivation et l'ocytocine renforce la sensation de bien-être de sécurité et d'attachement aux autres)

Effets bénéfiques :

- Moins de maladies cardiovasculaires : le stress sur stimule, agresse le système immunitaire et le rend moins efficace. En méditant, le système immunitaire se repose, récupère et devient plus efficace face aux agressions                                                                                                     

- Diminution des maladies infectieuses : les globules blancs plus efficaces.

- Certaines parties du cerveau s'épaississent (cortex singulaire, important dans la régulation des émotions) et apportent une stabilité émotionnelle.                                                                   

- Augmente l'espérance de vie.

Si vous avez la capacité de méditer, donc de vous arrêter pour respirer, fermer les yeux, vous apaiser et vous mettre à l’écoute de vos vrais besoins, au-delà des faux besoins créés par la publicité, alors vous serez sans doute :

  • Moins agressif, plus ouvert et bienveillant avec les autres : votre rapport avec eux s’améliorera

  • Plus concentré, plus appliqué dans vos tâches et projets. Vous risquerez moins de commettre des erreurs. Vous aurez un impact plus positif sur le monde qui vous entoure, que ce soit dans votre famille, votre quartier, votre entreprise ou dans vos activités

 

Ces moments de ressourcement intérieur apaiseront votre stress et vos angoisses. Vous éprouverez moins de souffrances morales.

 

Beauté du cadre

La méditation se pratique en général les yeux fermés. Néanmoins, avant de les fermer et au moment de les rouvrir, il est important que vos yeux puissent contempler un intérieur ou un paysage qui vous apaise et vous inspire

 

 

Le calme

Recherchez le silence. Les bruissements de la nature, le chant des oiseaux, une musique douce et solennelle favorisent également la méditation. L’important est surtout de ne pas être dérangé.

 La position

Mettez-vous dans une position qui vous permette d’être détendu, sans pour autant vous affaler. Assis dans un fauteuil, couché sur un lit, vautré sur un canapé, vous risquez davantage de faire une bonne sieste qu’une véritable séance de méditation créatrice…

Le dos doit être droit, vertical, ce qui favorisera l’élévation de vos pensées. Les Orientaux préfèrent la position en tailleur, qui demande une certaine habitude. Adoptez une posture digne.

Personnellement, je pratique la méditation auditive. Je me mets sur mon balcon en position et j’écoute ! j’écoute et j’essaie d’identifier les bruits qui m’entoure, je me plonge dans le moment présent. En plus de développer l'ouïe ça permet, à la longue, d’être plus attentif à l’autre : D’écouter et d’entendre ! Beaucoup de personnes écoutent mais n’entendent pas ce qui se dit. Mais chacun peut trouver sa propre façon de méditer.

 

la méditation

la respiration

Sous l’effet du stress et de l’anxiété légère, notre respiration s’accélère tout comme le cœur, qui réagit par réflexe en quelque sorte : conséquence, on peut ressentir un malaise, des sueurs… ce qui aura pour effet d’augmenter le niveau d’anxiété mineure, accélérer la respiration, etc. C’est donc un véritable cercle vicieux qui s’installe.

-> Voici deux exercices créés pour justement briser ce cercle vicieux :

 

Asseyez-vous sur une chaise, tranquillement, détendue… Posez votre main droite sur la poitrine et la gauche sur votre ventre. Respirez (par la bouche, lèvres légèrement pincées) en gonflant votre ventre comme un ballon et sans gonfler votre poitrine, la main droite doit rester presque immobile.

Isolez-vous quelques minutes (allez aux toilettes si vous n’étés pas chez vous). Inspirez et expirez profondément en tapotant sur le point d’acupression qui se trouve sous la clavicule, au-dessus de la poitrine. Cinq minutes suffisent.

L’exercice doit durer entre 5 à 10 minutes.

 

Cela aura des effets immédiats, mais c’est encore mieux si vous pouvez le pratiquer tous les jours. Assez vite, vous vous rendrez compte que vous maîtrisez de mieux en mieux votre respiration. N’hésitez donc pas à faire cet exercice quand vous vous sentez en proie au stress ou à l’anxiété légère …

10 règles d'or

 

 1 - Programmer ses activités quotidiennes et se réserver un temps de détente

2 - Se prévoir des activités appréciées quotidiennement

3 - Consacrer le temps nécessaire pour ne pas se presser

4 - Respirer amplement et libérer des petits mouvements des mains et des épaules si un énervement survient

5 - Savoir dire fermement non 

6 - Réduire la consommation de café de thé de soda et autres excitant

7 - Arrêté de fumer 

8 - Bouger en toute occasion, marcher (pour ceux qui le peuvent), lever vous, faites des exercices adaptés 

9 - Faire valoir ses idées en respectant celle des autres 

10 - Rester zen, bouger doucement

 

quelques conseils

 
  • Il y a les situations de stress que l’on ne peut pas éviter : décès, licenciements, maladies, accidents etc… Mais qui peuvent être gérés au mieux par un organisme fort.

  • Il y a aussi le stress que l’on peut éviter : des problèmes avec sa banque parce que nous avons mal géré notre budget.  Se mettre systématiquement en retard parce que nous gérons mal notre temps.

  • Il faut aussi apprendre à Faire le tri des personnes qui nous entourent. Il y a celles qui râlent, se plaignent, ne sont jamais contentes… fuyons les ! gardons autours de nous les joyeuses, souriantes, positives.

  • Gérer son stress c’est aussi relativiser les choses de la vie. Arrêter d’être à la recherche continuelle des biens matériels qui ne font pas toujours notre bonheur. Ils sont surtout là pour satisfaire un ego qui de toute façon ne sera jamais rassasié.

Riche est celui qui se contente de ce qu'il a.